▶2month
단백질을 꼭 드세요
왜 먹어야 할까 임신부가 먹는 단백질의 50%는 태아의 발육 성장에 이용된다. 15%는 태반 등 태아 부속물을 만드는 데 사용된다. 이 시기에는 자궁과 유방이 커지고 혈액량이 늘어나기 때문에 양질의 단백질이 더욱 필요하다. 단백질이 모자라면 태아의 발육과 뇌세포 형성에 좋지 않다.
효과적인 섭취법은요
1_잡곡밥을 많이 먹는다. 2_콩을 먹는다. 3_동물성 단백질을 먹는다.
많이 들어 있는 식품은요
콩 100g에 34.7g, 닭고기 100g에 19.8g, 쇠고기 100g에 18.8g, 돼지고기 100g에 18.5g, 치즈 100g에 18.3g, 달걀 1개에 12.5g
▶3month
섬유소를 많이 드세요
왜 먹어야 할까 임신 초기에는 커진 자궁 때문에 직장이 압박되어 배변 습관이 불규칙해지기 쉽다. 따라서 변비 예방과 치료를 위해 섬유소가 풍부한 식사를 해야 한다. 섬유소는 침과 위액 분비를 촉진해 소화 기능을 돕고 위장에 포만감을 주어 칼로리 섭취를 제한할 수 있다.
효과적인 섭취법은요
1_쌀보다는 잡곡밥을 먹는다. 2_과일 주스나 과즙보다는 신선한 생과일이나 채소를 먹는다. 3_섬유소 섭취량을 늘릴 때에는 물도 충분히 마시도록 한다.
많이 들어 있는 식품은요
잡곡밥 1공기에 5g, 삶은 콩 ½컵에 3∼6g, 딸기 10알에 2g, 시금치 ½단에 2g, 감자 1개에 2g, 사과 1개에 2g, 바나나½개에 2g
▶4month
엽산이 많이 필요하대요
왜 먹어야 할까 세포 형성을 도우므로 임신 초기에 뇌와 척수 등에서 발생하는 신경 계통의 기형을 줄일 수 있다. 엽산이 부족하면 조산, 사산, 저체중아 출산과 함께 기형아 출산을 가져올 수 있으므로 충분하게 섭취하도록 한다. 약으로 먹을 땐 과잉 섭취는 피한다. (하루 1천㎎)
효과적인 섭취법은요
1_신선한 생과일이나 적당히 익힌 것을 먹는다. 2_채소를 찌거나 살짝 볶거나 전자레인지로 조리한다. 3_비타민 C는 엽산이 파괴되는 것을 막아주므로 엽산과 함께 섭취한다.
많이 들어 있는 식품은요
콩가루 10숟가락에 302.3㎍, 시금치 ½단에 243㎍, 대두 6숟가락에 210㎍, 고구마 1개에 104㎍, 오렌지 주스 1컵에 100㎍, 오렌지 1개에 60.6㎍
▶5month
이제부터 철분 보충을 꼭 하세요
왜 먹어야 할까 임신중 태아는 새로 만들어지거나 커지는 기관이 많기 때문에 모체의 혈액량이 증가하고 태아의 혈액이 새로 만들어져 순환이 시작된다. 태아는 자신의 간 속에 철분을 많이 저장해 적혈구를 만든다. 철분 권장량은 식품만으로는 충당하기 어려우므로 철분제를 먹는 것이 좋다.
효과적인 섭취법은요
1_비타민 C는 철분 흡수율을 증가시키므로 과일과 함께 먹으면 흡수율이 높아진다. 2_커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 철분의 체내 흡수율을 낮추므로 소화 되기 전인 식후 1시간 안에는 마시지 않는다.
많이 들어 있는 식품은요
쇠간 100g에 10㎎, 굴 ⅓컵에 2.7㎎, 조갯살 ⅓컵에 2.6㎎, 건포도 ½컵에 2.6㎎, 쇠고기 100g에 2.0㎎, 새우 6마리에 1.6㎎
▶6month
통뼈를 만들려면 칼슘을 드세요
왜 먹어야 할까 임신중에는 칼슘이 많이 필요하다. 칼슘은 임신 초기부터 엄마의 뼈에 쌓여 있다가 태아가 필요할 때마다 사용된다. 임신을 하면 모체는 칼슘 배설을 억제해 태아의 칼슘 소비에 대비한다.
효과적인 섭취법은요
1_우유는 매일 500∼600㎖씩 마신다. 1천㎖를 마시면 하루 필요 칼슘량이 해결되지만 나머지는 다른 식품으로 섭취한다. 2_멸치나 뱅어포에는 칼슘뿐 아니라 소금기가 많으므로 물에 살짝 담가 염분을 제거한 후 먹는다.
많이 들어 있는 식품은요
우유 1컵에 200㎎, 뱅어포 1장에 200㎎, 생굴 ½컵에 200㎎, 두부 ¼모에 200㎎, 치즈 1장에 100㎎, 새우 4마리에 100㎎
▶7month
조산을 예방하는 비타민 C를 드세요
왜 먹어야 할까 임신중에는 비타민 C의 필요량이 많아진다. 비타민 C가 모자라면 기력이 떨어지고 유산, 조산을 일으키기 쉽다.
효과적인 섭취법은요
1_열과 산소와 반응하지 않게 조리 시간을 단축한다. 2_오이, 당근처럼 비타민 C 산화 효소가 포함된 식품은 갈아 먹지 않는다.
많이 들어 있는 식품은요
딸기 1컵에 154㎎, 오렌지 주스 1컵에 124㎎, 풋고추 ½컵에 64㎎, 귤 1개에 55㎎, 토마토 1개에 44㎎, 브로콜리 ½컵에 41㎎
▶8month
피로감을 없애는 비타민 B1을 드세요
왜 먹어야 할까 임신중에는 비타민 B1의 이용이 증가하므로 결핍이 오기 쉽다. 쉽게 피로를 느끼고 전신 권태, 다발성 신경염, 부종, 유산, 조산의 원인이 된다.
효과적인 섭취법은요
1_수용성 비타민은 조리 과정에서 쉽게 손실되므로 물을 많이 사용하지 않는다. 2_조리 시간이 길면 파괴율이 높아진다. 과잉 섭취해도 소변으로 배출되므로 부작용은 없다.
많이 들어 있는 식품은요
돼지고기 60g에 0.55㎎, 햄 60g에 0.34㎎, 현미밥 1공기에 0.32㎎, 참치 1토막에 0.24㎎, 오렌지 1개에 0.13㎎, 말린 콩 20g에 0.12㎎
▶9month
발육 장애를 막는 비타민 B2를 드세요
왜 먹어야 할까 생체에서 산화 환원 작용에 관여하는 비타민이므로 부족하면 당질이나 지방질 대사 장애로 구강, 구순, 점막에 이상을 가져와 구강염, 구순염, 설염, 결막염을 일으킨다.
효과적인 섭취법은요
1_우유, 치즈, 요구르트는 리보플라빈이 가장 풍부한 식품이므로 매일 섭취한다. 2_우유와 유제품을 소화하지 못하면 육류를 충분히 섭취해야 한다. 3_리보플라빈은 햇볕이 드는 곳을 피해 불투명 용기에 담아 보관한다.
많이 들어 있는 식품은요
쇠간 60g에 2.48㎎, 현미 플레이크 1컵에 0.9㎎, 우유 1컵에 0.78㎎, 요구르트 1병에 0.68㎎, 고등어 1토막에 0.28㎎, 달걀 1개에 0.15㎎
▶10month
저항력을 키우는 비타민 A를 드세요
왜 먹어야 할까 임신부의 물질 대사 기능을 높이고 태아의 발육과 성장에 관여하며 세균 감염에 대한 저항력, 시력 증진에 필요한 비타민이다. 부족하면 태아의 발육 부진을 가져오기도 한다.
효과적인 섭취법은요
1_동물성 식품에 주로 함유되어 있으므로 버터, 간유, 달걀노른자를 먹는다. 2_카로틴은 당근, 시금치 같은 녹황색 채소와 감, 귤 등에 많이 들어 있다. 3_비타민 A는 지용성이므로 기름과 같이 조리하면 체내 흡수율을 높일 수 있다.
많이 들어 있는 식품은요
쇠간 60g에 570㎍RE, 토마토 1개에 135㎍RE, 늙은 호박 100g에 120㎍RE, 달걀 1개에 80㎍RE, 마른 김 1장에 75㎍RE
